2024年9月2日に放送されたきょうの料理で紹介された藤井恵さんの豚と大豆のオイスターソース炒めのレシピです。
藤井恵さんの 「豚と大豆のオイスターソース炒め」のレシピ
今回のきょうの料理は、「わたしの腸活レシピ」と題して日ごろから「腸活」を意識しているという2人の料理研究家にとっておきの“腸活レシピ”を教わりました。1日めに登場したのは、12年前から腸活をはじめ常日ごろ意識した食生活を送っているという料理研究家で管理栄養士の藤井恵さん。そんな藤井さんが手軽に毎日とれることを考えているうちにたどり着いたのが腸活ストックです。今回は、おすすめの腸活食材をつかったストックおかずとその展開料理を紹介してくれました。
豚と大豆のオイスターソース炒めは、良質なたんぱく質と食物繊維が豊富な大豆ときのこの一種で食物繊維が豊富なきくらげを使った炒め物です。豚肉でボリュームを出してオイスターソースと醤油でご飯のすすむ味付けに仕上げています。小松菜は、先に炒めておいて後から戻し入れることでシャキッと仕上がります。豚肉・大豆・小松菜・きくらげ さまざまな食感を楽しめる一皿です。
材料（2人分）
豚ロース肉（薄切り）150g
生姜汁 小さじ1
醤油 小さじ½
酒 小さじ½
片栗粉 小さじ1
- ………
小松菜 200g
茹で大豆 100g
戻しきくらげ 40g
- ………
オイスターソース 小さじ2
醤油 小さじ1
酒 小さじ1
※ごま油（白）
茹で大豆（作りやすい分量）大豆（乾）150g
水・塩
戻しきくらげ（作りやすい分量）きくらげ（乾）20g
水
作り方
- 下ごしらえ
・小松菜は、5～6㎝長さにカットし、葉と軸に分ける。
・戻しきくらげは、大きければ食べやすくカットする。
・豚ロース肉は、長さを半分にカットする。生姜汁（小さじ1）・醤油（小さじ½）・酒（小さじ½）をふって絡める。
……… - 合わせ調味料
オイスターソース（小さじ2）・醤油（小さじ1）・酒（小さじ1）を混ぜ合わせる。
……… - 炒める
フライパンにごま油（小さじ1）を熱し、小松菜を軸→葉の順に入れてしんなりとするまで強火の中火で炒め、一度、取り出す。 - 豚肉に片栗粉（小さじ1）をまぶす。
- フライパンにごま油（小さじ1）を足して熱し、豚肉を入れてほぐしながら炒める。
- 火が通ったら 茹で大豆・戻しきくらげを加え、全体に油がまわってツヤがでるまで炒める。
- 小松菜を戻し入れてひと炒めし、合わせ調味料を回し入れて香りを立たせるようにサッと炒め合わせたらできあがり。
茹で大豆- 大豆は、洗って水（カップ3）につけ、冷蔵庫に約8時間おく。
- 鍋に水（カップ¾）・塩（少々）・大豆を入れて中火にかけ、煮立ったらアクを取り除く。
- 蓋をして弱火にし、30～40分間ほど茹でる。ザルにあげてしっかりと湯を切る。
※清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日間ほど保存できます。スープやサラダ、和え物、炊き込みご飯などいろいろなものに使えます。
戻しきくらげ- きくらげは、水に30分間ほどつけて戻す。
- ザルにあげて洗い、かたい石づきがあれば取り除き、大きければ手でちぎる。
- 鍋に湯を沸かし、きくらげを入れて茹でる。再びしっかりと煮立ったらザルにあげてしっかりと湯を切る。
※清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日間ほど保存できます。炒め物、スープ、和え物、サラダなどいろいろなものに使えます。
番組情報
| 番組名 | きょうの料理 |
| 放送日 | 2024年9月2日 |
| 料理名 | 豚と大豆のオイスターソース炒め |
| 料理人 | 藤井恵 |
藤井恵さんの「わたしの腸活レシピ」その他のレシピ
【納豆チャーハン】
発酵食品の納豆と食物繊維が豊富なきのこをたっぷりと使ったチャーハンです。きのこは、塩茹でした塩茹できのこを使用。塩茹できのこは、3～4日間ほど冷蔵保存ができるので作っておけばサラダやスープ、ごま油と混ぜてナムルなど様々な活用ができて便利です。納豆は、仕上げに加えることでクセが抑えられて苦手な方にもおすすめ。あえて粘りを出さないように混ぜることでパラッとしたチャーハンになります。納豆を加えたら手早く混ぜ、すぐに火を止めるのがポイントです。
【わかめと長芋のじゃこ炒め】
食物繊維がわかめとちりめんじゃこを一緒に炒めた一品。ちりめんじゃこの塩気を利用しているので調味料は少なめ。ワカメは、炒めるとカサが減るのでたっぷりと食べられます。焼いた長芋のホクホクとした味わいも楽しい一皿です。
牛尾理恵さんの「わたしの腸活レシピ」
【ヨーグルトソースのガドガド風サラダ】
甘辛いピーナッツソースを温野菜にかけたインドネシア料理の「ガドガド」をアレンジした一品。発酵食品のヨーグルトを使ったソースを植物性たんぱく質や大豆イソフラボンを含み、栄養価も高くて腸にやさしい厚揚げと温野菜に混ぜたおかずサラダです。ヨーグルトをベースに腸にいい食材を組み合わせたヨーグルトソースは、いろいろな料理に使うことができます。
【梅みそだれのしっとり水晶鶏】
発酵食品の味噌に梅干しを加えたたれを鶏肉にかけた一品。食物繊維の豊富なワカメを付け合わせに使っています。鶏肉は、片栗粉をまぶして茹でることでパサつかずにしっとりと茹でることができます。茹でた後に氷水にとることで片栗粉がキュッとしまり、ツルッとした食感と水晶のようなツヤがでます。さっぱりとしつつも旨味がある梅みそだれは、鶏肉の他にも白身魚や炒め物に使うのもおすすめです。
【オートミールのキムチがゆ】
食物繊維が豊富なオートミールをご飯代わりに使ってお粥にした一品。オートミールは、食物繊維・たんぱく質・カルシウム・鉄分などを豊富に含んでおり、ご飯代わりにとるのがおすすめ！発酵食品のキムチと卵をプラスして栄養バランスもばっちりな電子レンジでつくれるスピードメニューです。
「きょうの料理」で紹介されたレシピ
まとめ
きょうの料理で紹介された藤井恵さんの豚と大豆のオイスターソース炒めのレシピを紹介しました。良質なたんぱく質と食物繊維が豊富な大豆ときのこの一種で食物繊維が豊富なきくらげを使った炒め物です。豚肉でボリュームを出してオイスターソースと醤油でご飯のすすむ味付けに仕上げています。小松菜は、先に炒めておいて後から戻し入れることでシャキッと仕上がります。豚肉・大豆・小松菜・きくらげ さまざまな食感を楽しめる一皿です。ぜひ、参考にしてみてください。
最後までお読みいたきありがとうございました。